Esercizi per la perdita di peso dell'addome e dei lati

28 Maggio 2025

Una vita sottile è l'ideale per cui molte donne si sforzano. La costituzione di tutti è diversa e se una ragazza ha bisogno di non fare quasi nulla per mantenere una forma, altre devono applicare gli sforzi titanici per perdere peso in vita, almeno alcuni centimetri. Per rimuovere depositi non necessari e trovare una vita di vespa, non è necessario andare in palestra. Esistono diversi esercizi per perdere peso e lati a casa che aiuteranno a raggiungere il risultato desiderato.

La struttura dei muscoli addominali

I muscoli della stampa sono divisi in quattro muscoli principali: leggi di più: come pompare la stampa laterale.

Il muscolo dritto dell'addome. Attaccato alla cartilagine delle costole V-VII, il processo mucoso dello sterno e dell'osso pubico;
Il muscolo obliquo esterno dell'addome. Attaccato alla sinfisi pubica, alla cresta iliaca e alla superficie esterna delle costole V-XII;
Il muscolo obliquo interno dell'addome. È attaccato alla cartilagine delle costole inferiori e alla cresta iliaca.
Il muscolo addominale trasversale. In fondo, è attaccato alla cresta dell'osso iliaco, nonché al terzo laterale del legamento inguinale.

Il muscolo dritto dell'addome

Questo è un muscolo lungo, che si riferisce alla parete anteriore della cavità addominale. Ha origine vicino alla cresta pubica e cerca la parte superiore dell'addome, attaccandosi lì alle costole e allo sterno. Le fibre muscolari sono interrotte da 3-4 jumper del tendine trasversale, che contribuisce alla formazione dei "cubi" della stampa sullo stomaco. Le funzioni che il muscolo retto dell'addome può essere attribuita alla flessione del busto in avanti e alla spinta delle costole verso il basso, nonché al sollevamento del bacino con un torace fisso.

I muscoli obliqui dell'addome

Su entrambi i lati del corpo umano sono i muscoli obliqui dell'addome, la cui funzione principale è le svolte del corpo. I muscoli addominali obliqua sono divisi in esterni e interni. I muscoli interni sono abbastanza profondi: passano dal bacino allo sterno. I muscoli esterni si trovano sotto la pelle sopra i muscoli interni. Con il loro aiuto, il corpo è attorcigliato e piega. È coinvolta torcendo sul lato sinistro, i muscoli interni a sinistra, così come i muscoli interni destro, mentre si torce al lato destro, i muscoli interni esterni e sinistra sono inclusi nel lavoro. I muscoli obliqua della stampa e il muscolo trasversale della cavità addominale stabilizzano la colonna vertebrale, aumentando così la pressione intra -addominale, a causa del quale si ottiene il sano funzionamento della colonna vertebrale stessa, oltre a mantenere gli organi interni nella posizione corretta. I muscoli obliqui, come il lombare, sono muscoli stabilizzatori. A causa del rafforzamento di questo gruppo muscolare, vengono conservati una bella postura e il normale funzionamento della colonna vertebrale. Tutti i movimenti complessi del corpo umano iniziano con la riduzione di questi e altri muscoli addominali. Successivamente, l'attività viene trasmessa ad altri gruppi muscolari. È molto importante prestare la dovuta attenzione all'allenamento per mantenere i muscoli della stampa in tono, altrimenti possono sorgere problemi come uno squilibrio nello sviluppo di questi muscoli o asimmetria nella vita. Se l'obiettivo di raggiungere una bella pressa in rilievo è impossibile, è impossibile per lo strato di grasso superare 1,5 cm. L'attività fisica dovrebbe essere mirata all'ipertrofia muscolare e alla riduzione delle cellule adipose situate sotto la pelle.

Muscolo obliquo esterno

I muscoli addominali obliqui esterni sono i più grandi e prominenti di tutti i muscoli addominali. Questo gruppo muscolare è coinvolto nel far avanzare il corpo e le sue inclinazioni. Inoltre, aiutano anche a raccogliere e trasferire oggetti pesanti a una persona.

Muscoli obliqua esterni

I muscoli obliqua esterni della stampa hanno origine sulla superficie esterna nelle costole inferiori. Lì ha i denti grandi: i cinque superiori si trovano nel muscolo della marcia anteriore, i tre inferiori sono a contatto con i denti, che fanno parte del muscolo spinale più largo. Vicino alla cartilagine delle costole, si formano i fasci superiori dei muscoli: passano nella direzione orizzontale. Di seguito sono riportati fasci che passano dall'alto verso il basso. Il più basso è diretto verticalmente verso il basso.

Muscolo obliquo interiore

Lo scopo principale dei muscoli obliqui interni è la flessione della colonna vertebrale con la loro contrazione bilaterale. Considerando che con una contrazione un lato, questo gruppo muscolare, insieme ai muscoli obliqua esterni, contribuisce alla rotazione dell'alloggiamento e abbassando le costole. Il muscolo obliquo interno inizia dalla linea intermedia sulla cresta iliaca, sulla fascia lombosacrale e sulla parte laterale nel fascio inguinale. Alla cartilagine, che si trovano sulle costole inferiori, sono attaccate le travi delle fibre della parte superiore del muscolo obliquo interno (passano dal basso verso l'alto). I pacchetti inferiori sono diretti sia su e giù. Si sviluppano in un'ampia aponeurosi lungo il contorno che è attratto dall'osso pubico dalla cartilagine X situata sulla costola. Inoltre, le travi inferiori di questo muscolo sono incluse nel cordone del seme, grazie a ciò, si forma il muscolo, che è responsabile dell'allevamento del testicolo negli uomini.

Il muscolo addominale trasversale

Questo muscolo forma il terzo e profondo strato dei muscoli della parete addominale. È importante notare che i raggi dei muscoli addominali trasversali passano da dietro e si trovano orizzontalmente, intorno alla vita. Al momento della riduzione, il muscolo trasversale riduce le dimensioni della cavità addominale, allo stesso tempo solleva lo stomaco e tira anche le costole alla linea mediana. Questo gruppo muscolare forma una stampa addominale. Grazie al lavoro articolare, i muscoli addominali contribuiscono a piegare il corpo in avanti e ai lati. Inoltre, sono responsabili di girare il busto ai lati attorno all'asse longitudinale.

Come mangiare, se un obiettivo vale la perdita di peso di lati, addome e vita?

Iniziando a perdere peso, assicurati di iniziare con un cambiamento radicale nella dieta. Ricorda: una correzione riuscita di una figura è impossibile senza soddisfare questa importante condizione. Regole di potere per una perdita di peso efficace:

Ridurre l'uso o la completa esclusione per un lungo periodo di tempo dalla dieta quotidiana di carboidrati veloci (prodotti contenenti zucchero e prodotti da forno).
Preparazione di piatti senza sale (o con una piccola quantità) a causa della capacità del cloruro di sodio di trattenere il liquido, il che porta a gonfiore.
Potenza frazionaria in piccole porzioni (fino a duecento grammi, da cinque a sei volte al giorno).
Uso quotidiano di circa due litri di acqua pulita, non bollita, contribuendo a migliorare il metabolismo. Questo è un fattore importante per la perdita di peso.
Sostituire tutti i cibi grassi con gli alimenti più bassi. Preparare varietà a basso contenuto di grassi di pesce, uccelli, manzo, vitello. Dare la preferenza alla carne di coniglio.
La scelta giusta del metodo di cottura è la cottura, l'estinzione, l'uso di una doppia caldaia, forni elettrici.

Gli esercizi più efficaci per perdere peso e lati

Questo è il miglior set di esercizi che aiuteranno a fare una pancia piatta a casa, perché consiste non solo di torcere sulla stampa, e include anche esercizi intensi che contribuiscono alla rapida combustione del grasso non solo allo stomaco. Ma devi capire chiaramente che l'effetto sarà il più forte e più evidente, più sforzi fai e più si avvicinano in modo più completo al problema della combustione dei grassi.

Torcere

Non ci sono movimenti popolari che torcere sulla stampa. Non è il più efficace, ma ti aiuterà a rafforzare i muscoli della corteccia se la combini con la dieta giusta e in breve tempo vedrai i risultati. Sdraiati sul tappeto a faccia in su. Piega le ginocchia, i piedi dovrebbero essere sul pavimento con l'intera superficie. Fai le mani dietro la testa. Inspira profondamente e strappa la parte superiore del corpo dal pavimento. Espira quando ti alzi. Inspira quando cadi nella posizione di partenza. Fai un respiro quando abbassa il corpo a terra. Crea 10 ripetizioni e quindi ripeti in 2-3 approcci.

Twisting obliquo

Il movimento è molto simile alla normale torsione, ma qui dovrai girare una spalla verso l'altra. Sdraiati sul tappeto, metti le mani per la testa. Piega le ginocchia in modo che i piedi non tocchi il pavimento. Solleva la parte superiore del corpo come con la normale torsione, girando la spalla destra verso sinistra. Il lato sinistro del corpo dovrebbe essere sul pavimento. Ripeti il movimento per l'altro lato. Girare la sinistra nella spalla verso destra, senza strappare il lato destro del corpo dal pavimento. Fai 10-12 ripetizioni.

Premi sui muscoli laterali dell'addome:
Posare il tappeto sul pavimento e sdraiati di lato.
Salite una mano davanti a te: riposerai contro di essa.
Porta l'altra mano per la testa in modo che il gomito alzi il soffitto.
Inizia a sollevare il busto e le gambe allo stesso tempo, quindi abbassalo. Quando si alza il corpo, fai un respiro, quando si abbassa - espira
Crea i muscoli laterali dell'addome 10 volte 3 approcci.
Premere i muscoli addominali del retto:
Sdraiati sul pavimento sulla schiena.
Porta le mani per la testa.
Durante l'inalazione, inizia a sollevare il corpo, quando espira - per lasciarlo andare.
Questo esercizio deve essere fatto con una schiena arrotondata, come se torcesse lo stomaco.
Quando si alza il corpo, è necessario espirare forte.
Non affrettarti, dovresti sentire come funzionano i muscoli addominali.
Fai la stampa circa 10 volte in 3 approcci.
Mulino:
Posizione di partenza - Gambe Spalla - Varia a parte, la schiena è dritta.
L'esercizio fisico è fatto con gambe e mani dritte.
Inclina il corpo in avanti e saluta prima con una mano verso il basso, poi con l'altra.
Durante l'esercizio, segui il respiro
Esegui il mulino circa 20 volte diversi approcci.
Planck:
Abbassa i gomiti sul pavimento. Prendi una posizione tale che il corpo è perpendicolare al pavimento.
La parte posteriore è dritta, le gambe sono uniformi, la testa è allo stesso livello con la colonna vertebrale.
In questa posizione, prova a resistere per circa un minuto.
In futuro, il tempo può essere aumentato
Non essere imbarazzato dal fatto che il corpo tremi, perché tutti i gruppi muscolari sono coinvolti in questo esercizio.
Quando si esegue la barra, non abbassare il bacino, tieni premuto esattamente fino alla fine del tempo.
"Bike".

Iniziando a esibirsi, è necessario prendere la posizione appropriata: mentire, la parte posteriore dovrebbe adattarsi saldamente al pavimento, rimuovere le braccia dietro la testa, piegare le gambe sulle ginocchia formando un angolo che sarà pari a 45 gradi. Tecnica di esecuzione. A una distanza di 50 cm dal rivestimento del pavimento, solleva le gambe, avendo precedentemente piegato alle ginocchia e inizia a torcere i pedali immaginari. Esegui, scorrere, scorrendo almeno 15 volte in 1 approccio. Effettuare un totale di 3 o 4 approcci.

Esercizio con un cerchio.

È meglio acquistare un guscio più pesante (2 kg o più). Quando è attorcigliato, lo stomaco dovrebbe essere teso. La durata dell'esecuzione è raccomandata da 1 ora o più con una piccola vacanza non superiore a 3 minuti. Eseguindo il seguente tipo di esercizio, è necessario prendere la posizione di in piedi, posizionando una gamba ai lati, premere i palmi delle mani in vita. È importante mantenere direttamente la posizione del corpo, premendo strettamente i piedi sul pavimento. Tecnica: per effettuare inclinazioni profonde da un lato all'altro.

Inclinarsi con manubri:
Prendi manubri del peso di 2 kg e sopra in entrambe le mani.
Posizione di partenza - Gambe Spalla - Varia a parte, la schiena è dritta.
Inizia ad allungare con una mano dai manubri di lato, torna e appoggia l'altro modo. Fai inclinazioni più volte.
Nel tempo, il peso dei manubri può essere cambiato.
Questo esercizio può essere eseguito con una mano: inclinarsi il corpo di lato, l'altra mano è data dietro la testa.

Una serie di esercizi per perdere peso e lati

Sdraiati sul pavimento, le braccia tese. Fai l'esercizio lentamente, assicurandosi che le scapole si adattino saldamente al tappeto. Allo stesso tempo, alza le gambe in piedi e poi abbassale a destra. Senza toccare la loro superficie orizzontale, inspirare profondamente e tornare alla loro posizione originale. Fai due approcci 10 volte per ogni lato.
Posizione di partenza: sdraiato sulla parte posteriore con le mani estese lungo il corpo. Le gambe sono piegate sulle articolazioni del ginocchio compresse insieme, i piedi si trovano sul pavimento. Fai un respiro profondo e allo stesso tempo inizia a sollevare agevolmente il bacino sul pavimento e poi - la colonna vertebrale. Allo stesso tempo, prendi lentamente le mani dietro la testa. Tieni il respiro e rallenta per un secondo. Durante l'espirazione, torna a e. P. E così 10 volte.
In una posizione sdraiata sulla schiena, metti un piccolo rullo sotto la cintura pelvica. Getta le mani lisce dietro la testa in modo che si stengano con i palmi. Sollevare agevolmente la gamba sinistra verticalmente. Individua in questa posizione per mezzo minuto. Segui il tuo respiro: dovrebbe essere uniforme e profondo. Tornando alla posizione iniziale, fai lo stesso con l'altro piede. In totale, devi fare questo esercizio 30 volte.
Siediti sul tappeto e prendi un piccolo peso. Raddrizza la schiena, tirati lo stomaco e piega leggermente le ginocchia. Contatta il peso da sinistra a destra, non per un secondo senza rilassare i muscoli della stampa. Fai almeno 2 approcci dieci volte per ogni lato. La respirazione tutto il tempo dovrebbe essere senza fretta e profonda.
Posiziona i piedi per la spalla a distanza e siediti sulle dita dei piedi. Metti i palmi delle mani sul pavimento e stringi fortemente l'ombelico. Girare il corpo a sinistra, estrarre la gamba destra piatta, come mostrato nella foto. Tornando alla posizione di partenza, si cambia rapidamente la gamba. Il numero minimo di approcci è tre e il numero di ripetizioni è 10 per ogni arto.
La posa iniziale: le mani tese appoggiate su un asciugamano, le ginocchia piegate si trovano sul pavimento. Abbassa la cintura a spalla verso il basso e tira saldamente lo stomaco. Fai avanzare lentamente le braccia in avanti. Fallo finché non tocchi il pavimento con il torace, non lasciar andare la parte bassa della schiena e seguire la rettilinea della parte posteriore. Torna alla posizione di partenza, esegui completamente rilassanti. È necessario eseguire questo esercizio almeno 20 volte, rompendoli in diversi approcci.

Correre sul posto quando si perdono peso e lati

Correre con alti sollevamenti all'anca: alzare i fianchi il più alti possibile al torace, il più spesso possibile per sostituire le gambe. "Calore le gambe" - Correre in posizione con flessione della gamba nel ginocchio, quando il piede raggiunge quasi i glutei. Saltare. Gambe insieme, braccia lungo il corpo. Distribui le gambe con un salto, allo stesso tempo sollevare le braccia ai lati in una posizione sopra la testa. Percorso per la posizione di partenza con un salto. Sollevamenti. Puoi scegliere una sedia, un letto o qualcos'altro come oggetto. Alzandosi su di lui con il piede giusto, scendiamo con la stessa gamba. Esegui due approcci 10 volte per ogni gamba. L'allenamento cardio dovrebbe entrare nel riscaldamento o completare la potenza (20-30 minuti).